Oefeningen voor heupen en Dij Fat at Home

Oefeningen voor heupen en Dij Fat at Home

Verminder heup en dij vet door te werken je benen regelmatig thuis. Alles wat je nodig hebt is een stoel en een vloer in uw huis, samen met een weerstand band, en je kunt ze in vorm te oefenen. Drie oefeningen die uw heup en bovenbeen spieren werken omvatten squats, leg extensions, en de ontvoerder pers.

Kraakpanden

Werk je bilspieren, hamstrings en quadriceps spieren in je heupen en dijen door het doen van acht tot 12 squat herhalingen voor drie complete sets. Begin met je handen op je heupen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Bewegen als om te gaan zitten in een stoel, het zetten van uw gewicht meer op je hielen dan je knieën. Stoppen met kraken zodra je heupen zijn niveau met je knieën. Niet hurken onder de knie te verminderen zetten spanning op deze kwetsbare gewricht.

Keer terug naar staande positie als je eenmaal de kniehoogte in je squat te bereiken. Leun niet vooruit op de knieën tijdens de kraakbeweging, omdat dit ook zal plaatsen druk op de kniegewrichten. Kraakpanden kan thuis worden gedaan met of zonder hand-held vijf of 10-pond dumbbells. Gewichten moeten alleen worden gebruikt als de squat techniek is onder de knie om letsel te verminderen.

Leg Extensions

Gebruik een weerstand band te leg extensions te voltooien thuis. Wikkel weerstand band rond de enkels en rechtop te zitten in de stoel. Thrust been naar voren, met een band die voldoende weerstand, maar niet voorkomen volledige been strekken naar voren. Wanneer been is recht, terug naar de beginpositie en voltooien van een totaal van acht tot 12 herhalingen voordat men oefening voor andere been. Compleet drie sets van herhalingen voor elk been. Leg extensions werken de quadriceps spieren in de dijen.

Ontvoerder Pers

Gebruik je weerstand band voor deze heup en dijbeen ontvoerder druk uitoefenen. Leg op je rug op de vloer met de weerstand band rond de enkels. Buig je knieën lichtjes. Plaats je handen onder je hoofd of uitgestrekte aan uw zijden, naargelang wat het meest comfortabel en biedt u bovenlichaam controle. Spreid je benen uit elkaar zo ver als je kunt alvorens terug te keren naar de uitgangspositie en het herhalen voor een totaal van acht tot 12 herhalingen en drie complete sets.

Buig de knie meer voor een grotere uitoefening van het bovenbeen en heup gebied, meer nadruk te leggen op die spieren. De ontvoerder pers kan worden gedaan zonder de weerstand banden, ze te vervangen door enkel gewichten van tijd tot tijd, voor een extra training voordeel en uitdaging.