Hoe te Osteoporose Met Weight Training Combat

Hoe te Osteoporose Met Weight Training Combat

Je kunt het niet zien. Je kunt niet eens het gevoel dat het tot je een breuk. Maar volgens de National Institute of Health, osteoporose treft 44 miljoen mensen; 68 procent is vrouw. Een op de zes vrouwen zullen een heupfractuur ervaren. Gedefinieerd als zeer lage botmassa, kan osteoporose worden slopende. Een goede oefening voor de preventie en de behandeling zal u helpen effectief en veilig te verbeteren botmassa of langzaam botverlies als het is begonnen.

Instructies

Preventie

•  Ga-touw en deelnemen aan een breed scala aan sporten. Als je dit hebt gedaan tijdens de kindertijd, je deed je botten een aantal goede. Als u kinderen of kleinkinderen hebben, doe alles wat je kunt om hun positieve gevoelens te beïnvloeden over de activiteit. Jeugd en jongeren kan een aanzienlijke verhoging van hun volwassen botdichtheid door deelname aan hoger-impact activiteiten. Turnen en basketbal zal een groter effect op de botdichtheid dan zwemmen of fietsen, waarbij de botten te lossen en bieden geen grondtroepen hebben.

•  Rennen, springen, hop, shuffle en tillen van zware gewichten tijdens de 20's en 30's. Varieer de richting van de botsing tot op het bot door afwisselende activiteiten. Boot-camp-stijl klassen die ongewone belastingen bevorderen de voorkeur boven het doen van meer vertrouwd bewegingen. Premenopauzale vrouwen kan nog steeds een positieve invloed hebben botmineraalmassa. Van leeftijd 25 tot 35, bot blijft stollen. Het nadeel als volwassene ten opzichte van een kind is dat een botdichtheid je krijgen door middel van oefening is alleen maar goed, terwijl je blijft de deelname. Zodra de oefening eindigt, zal de resulterende verhoging van de botmassa te keren. Het goede nieuws is zelfs korte intervaltraining helpt; springtouw vijf tot 50 sprongen per dag.

•  Prioriteit gewichtheffen dan gewicht-dragende oefening. Postmenopauzale vrouwen en oudere volwassenen staan ​​om meer van krachttraining krijgen dan elke andere vorm van lichaamsbeweging. Tillen van zware gewichten genoeg dat je tijdelijke vermoeidheid te bereiken in 10 herhalingen. Als je nieuw bent uit te oefenen, te beginnen met 15 herhalingen en gedurende een aantal weken geleidelijk verhogen van het gewicht en de vermindering van de herhalingen tot 10 Minimale effectieve spanning (MES) verwijst naar de effectiviteit van het gewicht-dragende oefeningen die je selecteert. Wandelen programma's zijn vaak niet effectief, omdat ze niet genoeg extra overbelasting geven aan de activiteiten van het dagelijks leven. Wat kwalificeert als MES verschilt per individu. Doe zo veel impact uit te oefenen als u veilig kunt hanteren.

Post-Diagnose

•  Kracht-trein die specifiek zijn voor osteoporose. Botten reageren op stress. Volume van de training is belangrijk. Zware voor minder herhalingen is effectiever dan lichtere gewicht voor meer herhalingen. Dat wil niet zeggen dat de andere methode is verkeerd; spieren zullen reageren op beide regimes. Lage gewicht en hoge herhalingen is gewoon niet botdichtheid specifiek. Twee tot drie sets van 10 herhalingen elk zal optimaal zijn. Inclusief 10 oefeningen die alle grote spiergroepen te versterken en te helpen om zoveel skelet botten mogelijk te laden. Voer oefeningen die de bovenrug, de middelste rug en de onderrug, bijvoorbeeld laden, zoals de wervelkolom een ​​bepaald gebied kwetsbaar voor fractuur.

•  Kracht-trein op gewicht machines voor de veiligheid. De term "kern liften" beschrijft oefeningen die meerdere gewrichten en belangrijke spieren te gebruiken. Voorbeelden zijn been druk, druk op de borst en gezeten rij. Het uitvoeren van deze oefeningen op een gewicht van de machine ook kunt u het gewicht geleidelijk te verhogen en te behouden 10 herhalingen als een uitdaging. Ontwikkelen tot vrije gewichten zal gaan meer spieren en balans. Als je het gewicht moet dalen aanzienlijk om dit te doen of zich onveilig voelen, verder met weegtoestellen.

•  Verlaag uw valrisico. Oefenen geïsoleerde spieroefeningen, terwijl staande in balans versterken posities. Kracht in zichzelf is de basis voor het evenwicht. Balance is niet een oefening; is het een uitkomst, volgens biomechanica deskundige Tom Purvis, PT. Zorgvuldig plannen posities tijdens oefeningen om verder uw verbeteren van de voordelen. Bijvoorbeeld, tijdens het uitvoeren van een biceps curl, staan ​​in een wankelen houding alsof je op een evenwichtsbalk. Alternatieve benen met de tweede set. Je zult gaan kleine stabiliserende spieren rechtop te blijven.

•  Vermijd plotselinge veranderingen van richting, krachtige voorwaartse buiging, rotatie en elke poging om te veel te doen te snel. Zodra u zijn gediagnosticeerd met osteoporose, moet u overwegen uw kleinere botten brozer en kwetsbaar voor letsel. De spinale wervel en polsen bijvoorbeeld kleiner botten. Terwijl je wilt wel spanning toe te passen door de weerstand opleiding met hen om sterkere botten te maken, wil je het geleidelijk doen en blijven pijnvrij.