Hoe te Muscle Tone Verhoging van 10 minuten per dag

Een belangrijk onderdeel van gezond blijven is oefenen en fit te blijven. Mensen zijn vaak verward dat ze niet genoeg tijd in vorm, of dat zij niet in staat zijn om een ​​gezonde routine te behouden als ze het doen om te krijgen. Dit is niet waar. U kunt bouwen en het verhogen van de spierspanning in tien minuten per dag; het duurt slechts enkele motivatie. Hier zijn verschillende Pilates-gebaseerde stukken die toon verschillende delen van uw lichaam.

Instructies

•  Focus op kwaliteit in plaats van kwantiteit; je zal werken voor een zeer korte periode van tijd, zodat je nodig hebt om zich te concentreren en maak elke seconde tellen. Vertragen en houden uw spieren spande bij het doen van deze stukken om maximale voordelen te krijgen, wil je de spieren uit te putten en voel een brandwond te weten dat je ze zo goed mogelijk werkt.

•  Je gaat vijf oefeningen uit te voeren, elk gericht op een specifiek deel van uw lichaam en bedoeld om te rekken en verlengen van uw spieren. De oefeningen (waaronder een aantal extra rekken) moet u stappen van ongeveer twee minuten, toe te voegen tot je tien minuten workout.

•  De zaag is een goede oefening om zich te concentreren op je houding, je ademhaling en je taille te rekken. Zit op de yoga mat met je benen gestrekt, op schouderbreedte uit elkaar, voeten gebogen. Zit met een rechte rug, schouders naar achteren, hoofd omhoog en adem.

•  Til je armen omhoog langs je lichaam en houd uitgestrekte, niet hoger dan je schouders. Adem in en draai aan je taille, draaien en strekken van je pink-pink van je rechterhand uit naar de kleinste teen aan de linkervoet. Adem de lucht langzaam uit terwijl je langzaam reiken zo ver als je kunt ("zagen je kleine teen").

•  Adem in als je gaat zitten back-up en terug te keren naar uw rechte rug, uitgestrekte armen poseerde. Dan komen de andere richting, links-pink naar rechts, kleine teen en adem uit de lucht weer. Zitten dan als je adem weer in.
Herhaal dit nog twee keer aan elke kant.

•  Na uw sit up tall een laatste keer, verlaag je armen langs je lichaam. Stop je kin naar beneden en terug te draaien langzaam wervel voor wervel. Strek je armen en benen lang je adem in en breng je armen langs je lichaam terwijl je uitademt.

•  Legs verlagen. Deze oefening is een van de moeilijkste en zeker de meest vermoeiend. Het zal echt werken je buikspieren, en je zal een sterke brandwonden voelen, maar geef niet op! Deze oefening zal het makkelijker krijgen als je sterker in je buikspieren en lagere terug en het zal u de meest lonende resultaten geven.

Strek je benen omhoog in een hoek van 90 graden met je lichaam. Versterk je buikspieren, adem in en laat je benen een hoek van 45 graden (nog meer voor meer van een uitdaging). Dan trek je benen terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit tien keer en dan buig je knieën naar je benen en rug te ontspannen. Adem in en uit.

•  Vervolgens verlaag je benen vijf keer elk afzonderlijk. Zorg ervoor dat je buikspieren strak te houden en vergeet niet te ademen.

Tot slot laat ze vijf laatste keer samen nog langzamer, alleen maar om echt het gevoel dat branden in je kern. Wanneer u klaar bent, verlaag je benen op de grond en strek je armen en benen lang. Voel je de lengte van je lichaam.

•  Push-ups. Deze oefening is iets wat je bent waarschijnlijk bekend met en hou niet van het geluid van, maar het is een geweldige manier om snel de toon van je armen. Rol op uw buik en strek lang weer. Til je benen zo hoog als je kunt van de grond (herhaal, het pompen van de benen naar je billen toon een beetje) als je adem.

Bereid jezelf voor op een standaard push-up uit te voeren, hetzij van je knieën of je tenen (afhankelijk van wat je kunt doen). Adem en doe tien push ups. Rusten en herhaal.

•  Ga lekker op je hielen, waardoor je armen gestrekt voor je en je hoofd verscholen. Adem diep in en voel de stretch door je ruggengraat. Herhalen als je wilt.

Opgezet om te doen een ander opdrijven maar ondersteunen jezelf met je linkerhand en draai je je rechterhand in kleine cirkels, alsof u het reinigen van de vloer. Maak vijf kleine cirkels met de klok mee en dan vijf kleine cirkels tegen de klok in, en herhaal voor de linkerhand.
Na, leun achterover op je hielen en weer strek je rug.

•  Sidekicks en been liften. Dit zijn de enige oefeningen die u kunt uitvoeren met een beetje meer snelheid omdat je daadwerkelijk uitvoeren van twee oefeningen met slechts één minuut voor elk been, dus richten op het uitvoeren van met kracht en nauwkeurigheid.

Leg op uw zijde in een rechte lijn, ondersteunen je hoofd met je onderste hand (gestut op je elleboog) en plaats uw bovenste hand op de vloer voor u om uw lichaam te ondersteunen bewegen tijdens de oefening. Adem in en til je benen bij elkaar op ongeveer 45 graden voor je. Dit is uw uitgangspositie.

•  Til je bovenste been over schouderbreedte afstand van de vloer, span je buikspieren en schop je been naar voren zo ver als je kunt nog steeds met behoud van controle. Houd uw teen puntige en zwaai je been naar achteren totdat het gaat over parallel aan je lichaam. Herhaal dit tien keer - vergeet niet te ademen en de controle van de hoogte van je been - dan terug naar uw uitgangspositie.

•  Vervolgens til je been zo ver als je kunt, het regelen zoals u zowel voor heffen en dalen. Focus op het versterken van de spieren en herhaal tien keer.

Herhaal beide oefeningen op je andere been, gefocust blijven en adem.

•  Buik kraken. Nogmaals, niet een van je favorieten, maar dit is een andere, langzamere variant op de traditionele crunch. Het is een tweede kern oefening in deze snelle workout met grote voordelen als nauwkeurig uitgevoerd.

Rollen op je rug en buig je knieën, uit te breiden een van je benen in een hoek van 45 graden. Buig je ellebogen, stack je handen en ondersteuning als u de hoorn van je hoofd van de vloer.

•  Twist van je taille en krullen als je je een tegenovergestelde elleboog te reiken naar uw gebogen knie. Houd je buikspieren strak en voel de stretch in je zij. Langzaam lager jezelf terug naar de startpositie, schakel je benen en twist in de tegenovergestelde richting.

Herhaal dit langzaam vijf keer aan elke kant, dan versnellen en doe snel vijftien keer - houd je bewegingen gedefinieerd, voel het branden.

•  Het is al ongeveer tien minuten, geven of te nemen, en je lichaam moet een goed gevoel! Je spieren moeten voelen versterkt en mager, maar moe. Met de praktijk en de focus, kunt u deze oefeningen onder de knie en het verhogen van uw spieren in een mum van tijd op alle.

Hints

  • Deze stukken en oefeningen zal u helpen mager spierweefsel op te bouwen en de toon (die je lichaam vet te verbranden helpt). Het is belangrijk om ook te doen ongeveer 20 tot 30 minuten cardio twee of drie keer per week om je hart gezond te houden.
  • Als u op zoek bent om gewicht te verliezen (in plaats van alleen toning), koppelen deze dagelijkse trajecten met ongeveer 30 minuten cardio drie keer per week en ook voeg extra krachttraining of spierversteviging.