Förebyggande övningar för en Dislocated Shoulder

Om du har ur led axeln, kan dina chanser att åter skadan vara ganska hög. Som en dåligt stukad fotled, kan denna skada lämnar omgivande vävnad skadas så illa det inte att göra sitt jobb. Under din återhämtningsperiod, bör du göra några övningar som inte har godkänts eller ordinerats av din sjukgymnast. Efter att du har återhämtat sig, men en vanlig regim av måttlig motion kan kraftigt minska dina chanser att åter skada. Att hålla musklerna i skuldra starka och flexibla kommer att skydda dig.

Styrka

Arbetet med att bygga upp musklerna som stödjer rotatorkuffen. Tänk på att för mycket tryck i fel riktning lätt kan rubba din axel igen. Rekommenderade övningarna ingår sido höjningar, axel shrugs, över huvudet pressen och främre axeln höjer. Använd antingen hantlar eller motstånd band. För alla dessa motion, använd lätta vikter med många repetitioner --- 18-20 per set, 3-4 set. Du ska känna trött men inte utmattad i slutet av den sista uppsättningen.
Övningar och aktiviteter för att undvika är någon som trycker axeln uppåt och / eller baksida. Detta är det enklaste riktningen för axeln för att flytta ut. Några exempel övningarna ingår armhävningar, dips och pull-downs. Undvik brottning sport, som många brottas flyttar betona axeln på exakt fel sätt.

Flexibilitet

Skadade vävnaden förlorar flexibilitet. Flexibel vävnad förblir elastisk, vilket innebär att axeln kan ta mer tryck innan blir ur led. Använd försiktig stretching för att öka flexibiliteten i din rotatorkuffen. Dessa kan bestå av simning rörelser, framåt och bakåt shrugs och röra ihop händerna bakom ryggen. För flexibilitet borrar, fortsätt sträckan eller rörelse under 45 till 60 sekunder, gör 3-4 repetitioner per övning. Du bör sträcka till den grad av obehag, men inte till den grad av smärta.

Undvik hårda sträckor som sätter belastning på musklerna i axeln. Om du inte är flexibel nog för hela skalan av rörelse i ett sträck, skala den tillbaka till en punkt av komfort. Till exempel, om du inte kan röra händerna bakom ryggen, håll ett bälte eller rep i båda händerna för att nå.

Säkerhet

En dislocated skuldra är försvagande och lätt att åter injure. Även om du är sugen på att återvända till träning, lyssna på din läkare och sjukgymnast. Det tar grit att spela ont, men det krävs mer grus att vänta på åskådarplats tills din kropp är redo. Likaså få kvalificerad undervisning att göra varje övning som du inte är bekant med. Felaktig teknik kan lätt leda till re-skadade axeln, eller att skada något annat.