Akilleshæl Pain Øvelser

Kroniske smerter i akillessenen kan være forårsaget af overdreven belastning under krævende uddannelsesaktiviteter; dette fører til Achilles tendinitis eller betændelse i denne sene. Nogle mennesker er mere tilbøjelige til at denne betingelse trods lignende aktiviteter.

I slutningen af ​​1990'erne, sports medicin Forskerne opdagede, at de fleste mennesker med akillessene smerter har Achilles tendinosis, en degeneration af væv. Senevævet degeneration kombineret med pludselige overforbrug kan bidrage til mere indberettede tilfælde af tendinitis og brud.

To kliniske undersøgelser har konkluderet, at progressive excentriske øvelser opnå mere effektive resultater end konventionel behandling.

Eksperimentelle resultater

En klinisk undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine konkluderede, at excentrisk belastning reduceret betydeligt akillessene tykkelse i modsætning til koncentriske belastning, hvor tykkelse i senen er et af symptomerne på tendinitis.

På tolv uger havde den eksperimentelle gruppe af en excentrisk belastning øvelse undersøgelse fra Sports Medicine Unit Universitetshospitalet i Nordsverige signifikant reduceret smerte med øget kalv styrke, mens vender tilbage til konkurrencemæssige niveauer; deres konklusion var, at excentriske øvelser er forebyggende mod Achilles problemer, når det gøres trofast et par gange om ugen.

Varm Ups

Varm op øvelser er afgørende for at forebygge vævsskade og overanstrengelse relaterede lidelser især under excentrisk belastning. Omkring ti minutters moderat varm ups kan gøres på en motionscykel, gymnastik eller en rask gåtur. Opbygge en lys sved. Når du oplever smerte, sinke. Ignorerer smerte, når du har tendinitis eller tendinosis kan faktisk gøre mere skade end gavn.

Efter varm ups, gøre et par minutter af løbers stræk. Stå og læne sig op af en fast genstand som en mur i armslængde, det ene ben frem, knæ bøjet. Bagsiden ben strækker lægmuskler med mund dorsi-bøjet. Tæerne peger fremad. Træk vejret langsomt og dybt, mens du holder denne position for en langsom optælling af tyve.

Excentrisk: Heel Drop

Du har brug for en solid blok af træ, sæt af mursten, eller et trin 4 til 6-inches høj, der giver dig mulighed for at stå på det komfortabelt på skulder bredde. Planen for angreb er at opbygge styrke i lægmusklen din plagede ben, mens imødegå enhver svaghed med din stærkere ben. Du kan gøre dette gennem excentriske strækninger af de ramte ben og koncentriske raises i begge ben.

Stå med hænderne støtte dig mod en fast overflade. Kun kugler af dine fødder og tæer kærtegne blokken som du hænge dine hæle over kanten. Hæv din stærkere ben, som du bøje knæet en smule i din svagere ben. Alle dine vægt skal flyttes til din svagere ben. Dit knæ skal altid være direkte over tæerne for at forhindre tilspænding dit knæ. Aldrig hoppe. Altid gøre steady, svæveflyvning bevægelser.

Lad hælen gradvist at falde til under det niveau af blokken så meget som muligt i en dorsi-bøjet stilling.

Koncentrisk: Heel Tryk

Sænk din stærkere ben til den samme position, distribuere vægten jævnt, og skub på kugler af dine fødder, indtil de er begge i en sål-bøjet stilling.

Dette er en gentagelse. Gradvist arbejde hen imod tre sæt af ti gentagelser to gange dagligt. Du kan føle let smerte når du gør dette i første omgang. Når du kan gøre disse reps uden smerter, kan du begynde at tilføje vægt i trin 5 £ i form af en rygsæk eller en fri vægt holdes på din skulder (på din stærke side). Presse på for mere fart, reps og større vægt, når du kan gøre det smerte fri. Køl ned med en løbers strækning.

Hvis du er sengeliggende

Tendinosis sker især for folk, der er sengeliggende på grund af svagelighed og begrænset mobilitet. Excentriske øvelser er mulige i en liggende position med den gradvise gavn for din isotonisk skubbe.

Varm op med fødderne forlænget over sengen kant i liggende stilling. Rotere fødder og ankler med uret, så mod uret i tre sæt af ti reps. Ideelt set bør du have have nogen skubbe mod kugler af dine fødder, mens du skubber mod en væg eller sengeramme, som du forsøger at kopiere ovennævnte øvelser.

Hvis du kan opnå en siddende stilling, så sidde på kanten af ​​sengen eller stolen og forsøge at duplikere ovennævnte øvelser. Brug bøger som blokken og som progressive vægte på skødet.