Pronation Övningar

Pronation avser förflyttning av foten inåt, som om din båge kollapsar. När en persons fötter falla inåt när du står eller går, lider han av överpronation. Detta ofta leder till fötterna vrida ut och knäna kollapsar inåt. Pronation övningar stretching och styrkeövningar som kan korrigera obalansen i musklerna i fotleden som har inträffat på grund av överpronation.

Stärkande övningar

Göra övningar för att stärka muskler och senor i vader och fötter samtidigt som en neutral eller supinated (motsatsen pronerad) fötternas placering kommer att vända överpronation. Den tibialus bakre, en muskel i vaden, kommer att ha blivit svagt med tiden eftersom det inte används som fötterna fick kollapsa inåt.

För att stärka tibialus bakre, stå med fötterna i höftbredd och vänd rakt fram. Kontrollera att dina knän är ovanför anklarna, inte inåt eller utåt. Du kanske vill stå framför en spegel för att se dina fötter. Ha en stol eller vägg i närheten för balans vid behov. Lyft igenom dina bågar så att din vikt är något på utsidan av fötterna nära din lilla tå. Höj på bollar av dina fötter med ännu mer vikt på utsidan av fötterna. Håll dina knän i rak linje. Börja med 10 till 20 vadpress dagligen och arbeta upp till 50 Numret du gör är inte lika viktigt som att upprätthålla den rätta positionen för dina fötter och knän.

Stretching övningar

Yoga kan hjälpa sträcka overused muskler och senor som är tätt följd av överpronation. Genom att hålla dina fötter och knän i en neutral position medan du håller poser såsom Mountain och Downward Facing Dog, kommer du att sträcka spända muskler.

Nedåt Facing Dog är en enkel pose du kan göra hemma. Sätt händerna på golvet, axelbrett isär, och gå fötterna igen. Håll fötterna på samma avstånd från varandra som dina händer. Lyft höfterna i luften och koppla ner huvudet. Gå så långt bak som möjligt samtidigt som de kan pressa hälarna i golvet. Titta och se till att dina fötter pekar rakt framåt och knäna är precis ovanför dem. Räta dina ben och armar. Försök att pressa bäckenet bakåt och hälarna längre in i golvet. Lyft genom valven i fötterna tills du kan känna "de fyra hörnen av dina fötter," ett uttryck i yoga för att beskriva din stortå, din lilla tå, på utsidan av hälen och innerkanten av hälen. Genom att känna din vikt jämnt över alla fyra hörn, du tvingar dina muskler och senor att anta balans, som kommer att sträcka ut musklerna för att korrigera pronation.

Var noga med att undvika poser som Warrior I, som uppmanar till foten för att vändas utåt, eftersom du kan få det svårare att undvika pronatoriska foten.

Gång

Gå på en utmanande yta såsom sanden på stranden kommer att stärka senor och muskler i fötterna. Även ett par dagar i veckan kommer att göra skillnad så länge du upprätthåller god fot och knä inriktning. Glöm inte att ta av dig skorna i sanden.