Lijst van ijzer-verrijkte voedingsmiddelen

Lijst van ijzer-verrijkte voedingsmiddelen

IJzer is een essentieel mineraal dat het lichaam helpt de immuunfunctie, energiemetabolisme, spiermechanisch en cognitieve ontwikkeling. Onvoldoende ijzerverbruik kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening waarbij het aantal en de grootte van rode bloedcellen wordt verlaagd waardoor hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en depressie. Het eten van een verscheidenheid van ijzer-rijke voedingsmiddelen, natuurlijk of verrijkt, is de beste manier om uw strijkijzer eis te voldoen.

Granen

Meest directe en kant-en-klare granen op de markt zijn ijzer-verrijkte. Volgens de USDA Nutrient Inhoud van de Amerikaanse Food Supply voor 1990-1999, granen waren de nummer een bron van voedsel levering van ijzer in de gemiddelde Amerikaanse dieet. Een portie van ijzer verrijkte direct granen bevat gewoonlijk 25 tot 30 procent van de Amerikaanse RDA voor ijzer. Bijvoorbeeld kan 2/3 kopje snelkokende zetmeel 4,5-7,0 mg ijzer bevatten; men havermout bevat soortgelijke hoeveelheden. De voedingswaarden van verpakte granen kunnen verschillen, dus controleer altijd het etiket.

Brood en pasta's

Meeste brood en pasta gemaakt van geraffineerde bloem verrijkt met ijzer, en andere voedingsstoffen zoals thiamine, niacine en riboflavine. Eén medium zemelen muffin of gewone bagel bevat 1,8-4,3 mg ijzer, waarvan 10 tot 24 procent van de ADH vertegenwoordigt. Pretzels, pita brood en ei noedels bevatten evenveel. Verrijkte pasta's en brood producten zullen op passende wijze worden geëtiketteerd, dus check etiketten zorgvuldig.

Bonen en linzen

Bonen en linzen zijn een goede bron van ijzer uit de voeding. Een half kopje gekookte witte of rode bonen of black eyed peas bevat tot 24 procent van de ADH. Dezelfde hoeveelheid gekookte sojabonen bevat tot 7,0 mg ijzer, die ruwweg 39 procent van de RDA vertegenwoordigt.

Vlees en Vis en zeevruchten

Tot 40 procent van de natuurlijke ijzer in vlees, gevogelte en zeevruchten heem ijzer, afgeleid van dierlijke weefsels gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam. Een 3-oz. dienste van gemalen rundvlees, biefstuk, kalkoen of vis bevat maximaal 4,3 mg of ijzer, of 39 procent van de ADH. Een vergelijkbare portie mosselen, oesters of varkensvlees bevat nog meer ijzer, met meer dan 7,4 mg.

Groenten

Groenten zijn een goede bron van nonheme ijzer, dat op natuurlijke wijze wordt verkregen uit planten en is niet zo gemakkelijk door het lichaam geabsorbeerd als heem ijzer, tenzij het lichaam heeft een laag ijzergehalte winkels. Spinazie is een van de meest ijzerrijke groenten, met tot 39 procent van de RDA per ½ cup. Lima bonen bieden overal 10-24 procent van de RDA, met maximaal 4,3 mg per ½ cup.