Hoe te verliezen 30 kilo vet

Hoe te verliezen 30 kilo vet

Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen met overgewicht of obesitas volgens de Centers for Disease Control en Prevention (CDC). Terwijl veel mensen willen snel hun extra gewicht te verliezen, het bewijs laat zien dat mensen die een tot twee pond per week verliezen meer succes bij het houden van het gewicht af. Een pond vet is gelijk aan 3500 calorieën. Om gewicht te verliezen, moet je een calorie-tekort handhaven of te nemen in minder calorieën dan je verbrandt door middel van een combinatie van fysieke activiteit en gezonde voeding.

Instructies

Basal Metabolic Rate

•  Figuur uit uw basaal metabolisme (BMR). Dit is de hoeveelheid calorieën je lichaam verbrandt op een dagelijkse basis gewoon in leven te blijven. Voor mannen, de berekening is 66 + (6,23 x gewicht in kilo's) + (12,7 x lengte in centimeters) - (6.8 x leeftijd in jaren). Voor vrouwen, de berekening is 655 + (4,35 x gewicht in kilo's) + (4.7 x lengte in centimeters) - (4.7 x leeftijd in jaren).

•  Factor in uw activiteit niveau om te bepalen hoeveel calorieën je eigenlijk dagelijks gebruiken. Als u sedentair worden, vermenigvuldig je BMR met 1,2. Als je licht actief, vermenigvuldig het cijfer van 1.375. Als u matig actief, vermenigvuldig je BMR door 1,55. Vermenigvuldig jouw BMR door 1.725 als je erg actief.

•  Aftrekken tussen 500 tot 1.000 calorieën per dag door middel van dieet en lichaamsbeweging om uw gewichtsverlies doel te bereiken. Tot 30 kilo te verliezen, zou je nodig hebt om een ​​tekort van 105.000 calorieën hebben. Als je een calorie-tekort van 500 calorieën per dag had, zou het u 210 dagen tot 30 kilo te verliezen. Met een 1.000 dagelijkse calorie-tekort, zou het u 105 dagen tot 30 kilo te verliezen.

Dieet: Het creëren van een calorie-tekort

•  Vervang uw drie dagelijkse maaltijden met kleinere, regelmatige maaltijden inclusief ontbijt, lunch, diner en snacks. Volgens de National Weight Control Registry, 80 procent van de mensen die in staat zijn om gewicht te verliezen en het weg te houden ontbijten elke dag.

•  Kies meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals vlees, vis en soja en vermijd hoge-carb voedingsmiddelen om meer gewicht te verliezen. Een nieuwe studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine bleek dat mensen die meer eiwitten en minder geraffineerde koolhydraten te eten hebben beter gewichtsverlies resultaten dan degenen die geraffineerde koolhydraten te eten. Vervang eenvoudige koolhydraten zoals aardappelen, witte rijst, witte pasta en suiker met meer complexe, zoals havermout, volle granen, yams en groenten, om u te houden langer vol gevoel en reguleren je bloedsuikerspiegel.

•  Kies gezonde snacks tussen de maaltijden door. Chips, snoep en andere "junk food" zijn vaak hoog in calorieën, maar bieden zeer weinig voedingsstoffen zodat je honger snel nadat je deze voedingsmiddelen te eten voelen. Snack op gezondere keuzes zoals groenten, magere yoghurt, fruit of lucht geknald popcorn om uw honger te stillen en u te gaan tot de volgende maaltijd.

•  Vermijd frisdrank en sap, die lege calorieën toe te voegen aan uw dag. Een glas frisdrank is 150 calorieën, terwijl een glas sap is 120 calorieën. Zal het water je dorst te bevredigen zonder toevoeging van extra calorieën.

•  Schrijf alles op wat je eet. Het bijhouden van een dagboek kan verdubbelen uw gewicht-verlies resultaten omdat je een beter idee van hoeveel calorieën je eet en als je verblijft in uw dagelijkse calorie-limieten.

Oefening

•  Kies actief te zijn wanneer je kunt. Lopen in plaats van rijden waar mogelijk en neem de trap in plaats van de lift of roltrap.

•  streven naar een extra 300 calorieën per dag te verbranden door het toevoegen van een matige intensiteit oefening. Stevig wandelen, fietsen, zwemmen of joggen gedurende ten minste 30 minuten zal calorieën te verbranden en houd je hart en longen in vorm.

•  Voeg weerstand training om je dagelijkse workout. Dit zal niet alleen beperken elke spierspanning je verliest van een dieet, maar ook daadwerkelijk helpen bouwen meer spierspanning. Spier is meer metabolisch actief dan vet dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt dagelijks.

•  Verhoging van het bedrag en de intensiteit van zowel uw cardio en gewicht weerstand workouts. Als je sterker en fitter te krijgen, zal je lichaam minder worden uitgedaagd door de dezelfde training en ook daadwerkelijk minder calorieën te verbranden. Streven ernaar om uw routine te veranderen om de vier tot zes weken om te voorkomen dat het raken van een gewicht-verlies plateau.

•  rust toe aan uw dag en overtraining te voorkomen. Je lichaam heeft om te herstellen van de oefening. Niet in slagen om je lichaam voldoende hersteltijd zal eigenlijk kraam uw gewichtsverlies toe te staan. Uw lichaam zal te moe om te werken op zijn hoogtepunt niveau en je zal meer vatbaar voor letsel.