Hoe de Range of Motion Verbeter in je knie door middel van oefeningen

Hoe de Range of Motion Verbeter in je knie door middel van oefeningen

De knie is de grootste en sterkste gewricht in het menselijk lichaam, en als het kan een cruciale rol in het lopen en hardlopen speelt, moet het in staat zijn om je hele gewicht te dragen. Knieblessures behoren tot de meest voorkomende musculoskeletale letsels, voor mensen van alle leeftijden. Verwondingen en leeftijd kan bewegingsbereik afnemen in de knie, waardoor activiteit moeilijk. Stijfheid, pijn en zwelling zijn allemaal tekenen van afname van bewegingstraject. De knie terug naar zijn maximale functionaliteit, is het belangrijk om knie-specifieke oefeningen.

Instructies

Heel Prop

•  Plaats een gevouwen handdoek op de vloer. U kunt een kussen of ander verhoging apparaat te gebruiken als je niet een handdoek bij de hand te hebben. Wat je ook gebruikt, zorg ervoor dat het stevig is, omdat het je been zal ondersteunen tijdens deze oefening.

•  Ga op de grond, zodat de handdoek is zelfs met de hiel van je been met de zwakke knie.

•  Til je been en zet je voet op de top van de handdoek, zodat uw hiel wordt ondersteund door de handdoek. Laat je knie op een natuurlijke manier te verplaatsen naar een afgeplatte positie. Deze positie wordt aangeduid als nul graden, omdat de kromming van de knie afgeplat. Deze oefening kan zeer oncomfortabel zijn in eerste instantie, en u kan nodig zijn om meerdere malen te herhalen voordat u met succes kunt verplaatsen van uw knie tot nul graden.

Hiel dia

•  Ga zitten of liggen op de grond. Maak het terrein om je heen van vuil of grote objecten, zodat je genoeg ruimte om te bewegen.

•  Plaats de voet van het been met de verzwakte knie plat op de vloer.

•  Schuif je voet naar je billen. Probeer een beetje verder elke keer te gaan, maar de knie niet te ver in een positie. Stop onmiddellijk als u pijn voelt, brandend of stekend gevoel.

Been Raise

•  Zit in een stoel. Plaats uw voeten plat op de grond. Kijk recht vooruit en recht je rug. Juiste houding is een belangrijk aspect van een goede knie mechanica.

•  Plaats een opgerolde handdoek onder je knie. De handdoek zal helpen uw knie tijdens de oefening.

•  Til je voet van de grond langzaam. Doorgaan met je been op te tillen tot het volledig is uitgetrokken voor je.

•  Herhaal deze oefening 10 keer. Als je de kracht hebt opgebouwd in je knie, dan kun je de moeilijkheidsgraad van de oefening door het dragen van enkel gewichten of met behulp van een weerstand band tijdens het uitvoeren van de oefening te verhogen.

Hints

  • Ijs je knie na elke oefening om de zwelling en pijn te voorkomen.
  • Gebruik een kniebrace te kniegewricht stabiliteit te verhogen.
  • Raadpleeg uw arts als u merkt dat verhoogde roodheid, zwelling, ongemak of pijn na een van deze oefeningen.