Elbow & Shoulder styrkeövningar

Armbågsleden består av ben, ligament, brosk och vätska. Omgivande muskler och senor lätta förflyttningen av armbågsleden. Skuldrorna består av två ben: överarmsbenet och skulderbladet. Det finns brosk, ben som bildar ett tak som heter acromion och corcoid process, fogar som fungerar som en boll och uttag för att möjliggöra rörelse och rotatorkuffen. När dessa är skadade eller föremål för sjukdom, följer smärta. Kroniska sjukdomar kan följa. Det är viktigt att stärka musklerna kring ben, ledband och leder för att hjälpa till att läka och förhindra ytterligare skada.

Elbow Förstärkning: början och mellanliggande nivåer

Tänk på att innan de vidtar dessa övningar en sjukgymnast eller läkare bör konsulteras för att diskutera vilka är lämpliga för ditt tillstånd.

Som din styrka förbättras, kan armbåge övningar utföras upp till avancerad nivå. I början, utför 10 repetitioner tre gånger om dagen. För de statiska biceps, placera armbågen vid din sida och böja den till 90 grader, med handflatan uppåt. Mot den andra handen, driva upp och håll i 5 sekunder. Spänn biceps muskler.

Den statiska Triceps träning är liknande, men istället för att placera handflatan upp, möter handflatan inåt. Gör din hand till en knytnäve. Den här gången, tryck ner för att dra åt triceps (musklerna på baksidan av armen). I båda dessa övningar, bör du känna smärta, då avbryta dem.

För mellannivå, övningar varierar men inkluderar supination (vänder utåt) och pronation (vända sig inåt) av handen med armarna böjda i 90 grader. Detta görs vanligen med ett motstånd band, så med antingen rotation du känner motstånd när du flyttar möta handflatan uppåt eller nedåt. Detta bör utföras med tre uppsättningar av 10 på en till tre gånger i veckan, men varannan dag för att tillåta muskelåterhämtning. Bicep och tricep med motstånd band övningar är också frivilligt (se "resurser").

Avancerad nivå Elbow Förstärkning

Elbow stärkande övningar på avancerad nivå bör också göras 1-3 gånger i veckan, men varannan dag för att möjliggöra för muskel återhämtning. Upprepa och öka set som din styrka ökar. I detta skede använda lätta vikter medan du böjer armbågarna för att dra åt triceps och biceps. Du ska kunna utföra tre uppsättningar av 10 repetitioner utan smärta. För triceps / vikt motion, låg på en schweizisk boll (en stor gummi boll finns på de flesta gym och idrottsliga bra butiker) samtidigt utför triceps övning.

Armhävningar är också ett perfekt sätt att stärka armbågen området. Håll ryggen rak när ligger med ansiktet nedåt, sakta driva upp, dra åt triceps. Denna övning kan ändras genom att placera vikten ovanför knäna istället för på bollar av fötterna. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner. Om du har smärta, avbryt övningen.

Shoulder styrkeövningar för rotatorkuffen muskler

Rotatorkuffen muskler är ansvariga för att lyfta och rotera axeln. Medan varje muskel flyttar axeln i en viss riktning, musklerna arbetar tillsammans för att hålla axelleden stabiliserad. Efter att ha gjort en 5-minuters aerob uppvärmning, musklerna har mer rörelseomfång och det är mindre sannolikt att skada. Liksom armbåge, bör övningar av skuldran göras varannan dag för att tillåta musklerna att återhämta sig och för att förhindra inflammation. I början, börja med lätta vikter eller inga vikter. Om det efter en uppsättning av 10 eller 12 repetitioner utförs och du känner dig trött, minska motståndet. Om du har möjlighet att hantera de repetitioner, sedan långsamt öka motståndet. Det finns många inåtrotation och utåtrotation övningar att välja på (se "Rotator Cuff övningar" i axel-pain-management.com). Vi rekommenderar att du börjar med att göra en intern och en extern rotation motion för att förhindra skador.

Övningar för skulderbladet (skulderbladet)

När du gör en ansats rulle, stå med armarna vid din sida, flytta dina axlar i en riktning framåt och ta upp axlarna till öronen som om du rycka på axlarna. Fortsätt genom att flytta axlarna bakåt och pressa skulderbladen tillsammans, fortsätter att röra axlarna ner igen. Upprepa detta fem gånger. Vila 30 sekunder mellan seten. Upprepa med motsatt riktning fem gånger.

En annan övning är väggen push-up. Stå cirka 18 inches bort från en vägg medan placera händerna i axelhöjd. Sänk dig själv mot väggen och skjut tillbaka upp långsamt. När du ökar din styrka, prova denna övning på en lägre område som en bordsskiva eller skrivbord.