Een gezonde eiwitten dieet

Het ontwikkelen van een gezonde proteïne dieet houdt in het bepalen van de ideale hoeveelheid eiwit te consumeren gegeven uw maat, gewicht en andere persoonlijke medische overwegingen, zoals de vraag of je vatbaar voor hart-of nierziekte zijn. Het gaat ook vinden gezonde eiwitbronnen idealiter die niet ongezond hoeveelheden totaal vet, verzadigd vet bevatten - of vet dat vast is bij kamertemperatuur - en LDL (slechte) cholesterol, die in vele dierlijke producten aanwezig is en kan uw risico op hart-en vaatziekten verhogen.

De juiste hoeveelheid eiwit

De USDA de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eén kilogram is gelijk aan £ 2,2, zodat je je gewicht in kilogram te berekenen door het verdelen van je gewicht in kilo's door 2.2. Volgens de Mayo Clinic, 20 tot 35 procent van de totale calorieën per dag moet komen van eiwitten. (Vrouwen van normale wight moet ongeveer 1940 calorieën per dag consumeren, mannen met een normaal gewicht moet ongeveer 2550 calorieën per dag verbruikt.) Deze aanbeveling eiwit vertegenwoordigt een breed assortiment, en het weerspiegelt het feit dat de individuele eiwitbehoefte variëren, vooral voor zwangere en zogende vrouwen, en voor kinderen en sporters. Zwangere vrouwen moeten hun dagelijkse eiwitbehoefte te verhogen met 30 gram, en zogende vrouwen moeten een extra 20 gram per dag te consumeren. Atleten moeten verbruiken tot 1,2 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht. Children's eiwitbehoefte beginnen bij 2,2 gram per dag per kilogram lichaamsgewicht, en de tijd afnemen, totdat ze zijn gelijk aan de volwassen dagelijkse behoefte op ongeveer 19-jarige leeftijd.

Personen met hartziekten en risicofactoren hartkwaal soms profiteren door hun eiwitinname, omdat een groter percentage van gezonde eiwitten in uw dieet correleert gewoonlijk met verminderde consumptie van vetten en koolhydraten, die kunnen bijdragen tot het risico van hartziekte. Als u problemen nieren, moet u uw eiwitconsumptie te beperken, omdat gecompromitteerde nieren eiwit afval niet adequaat kan filteren.

Soorten Protein

Dierlijke producten zoals vlees en zuivel algemeen hoog in eiwit, maar ze kunnen ook hoog in verzadigd vet en cholesterol. Een gezonde proteïne dieet bevat vetarme zuivelproducten en mager vlees waar mogelijk, alsmede dierlijke eiwitbronnen zoals kip en vis, die meestal lager cholesterol en verzadigde vetten dan rood vlees zijn. Vlees van gras gevoede dieren kunnen ook kleinere hoeveelheden van LDL (slechte) cholesterol en verzadigd vet dan vlees van dieren die in de eerste plaats op de korrels in de fabriek feedlots bevatten.

Waar mogelijk, vervangende plantaardige bronnen van eiwitten voor dierlijke bronnen om een ​​gezonde eiwitten diet.There behouden zijn tal van vegetarische eiwitbronnen. Peulvruchten - vooral sojabonen - zijn hoog in eiwit. Volle granen bevatten eiwitten ook. Een half-cup portie droge quinoa - een smakelijke korrel beschikbaar in de meeste biologische winkels en vele supermarkten - heeft 11 gram eiwit. Zelfs groenten hebben sommige eiwitgehalte. Een kopje gestoomde broccoli heeft bijna 5 gram eiwit - die weinig vergeleken met rode vlees zoals borst, 21 gram eiwit in een 3-ounce portie - maar als je eet gezond voedsel hele dag, zul genoeg om uw gemiddelde dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.