Come avere ossa forti

Almeno 10 milioni di americani sono stimati ad avere l'osteoporosi, secondo la National Osteoporosis Association. L'osteoporosi si verifica quando le ossa perdono minerali, come calcio, rendendoli più sottile e fragile. Anche se la malattia colpisce più donne che uomini, almeno 2 milioni di uomini in questo paese soffrono di osteoporosi. In tutto il mondo, la malattia colpisce una donna su tre di età superiore ai 50, e un uomo su cinque. Nonostante molteplici fattori di rischio, è possibile adottare misure per ridurre il rischio e mantenere la salute delle ossa come si invecchia.

Istruzione

•  Consumare abbastanza calcio nella vostra dieta quotidiana. Il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli uomini e le donne adulte di età compresa tra 19 e 50 è tra i 1.000 mg al giorno. Dopo 50 anni, aumentare l'assunzione di calcio per 1,200mg al giorno. Le fonti alimentari ricche di calcio sono le verdure a foglia verde, noci, cereali integrali e yogurt magro e latte.

•  Sviluppare abitudini di vita sane. Fumare sigarette o altri prodotti del tabacco possono indebolire le ossa. Bere troppo alcol può fare lo stesso. Limitare il consumo di alcol a non più di uno o due drink al giorno.

•  Sollevare pesi. Obiettivo per il completamento minor numero di ripetizioni di sollevamento pesi più pesanti; questo fornisce una resistenza più efficace. Non è necessario utilizzare attrezzature come bande di resistenza, manubri o macchine di peso. Sit-up e push-up sono esercizi di peso-resistenza.

•  Incorporare esercizi di peso-cuscinetto nella vostra routine di allenamento. Camminare è una, a basso impatto, il peso-cuscinetto esercizio pratico che può aiutare a mantenere le ossa forti. Si perde massa ossea quando si diminuisce l'attività fisica, in modo da continuare a muoversi per ossa più forti.

•  Prendere supplementi di calcio e vitamina D se non si ottiene abbastanza di questi nutrienti essenziali dal cibo. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, però, l'invecchiamento può causare deficit di vitamina D. Il medico può consigliare i supplementi nutrizionali giusti per le vostre esigenze.

Consigli:

  • L'esercizio fisico aiuta a mantenere l'equilibrio, evitando così cadute, una delle principali cause di fratture ossee.
  • Se si sta seduti per nove o più ore al giorno, si ha un maggior rischio di frattura dell'anca nei tuoi anni più tardi.